JONÁŠ PETŘÍK | Nejlepší protahovací cviky. Nejčastější chyby. Rozcvička před silovým tréninkem?

Jednoduchá pravidla protahování

Protahování svalů pomáhá zvyšovat jejich pružnost a odolnost, snižuje pravděpodobnost zranění během silového tréninku a napíná postavu. Proto se vždy po tréninku v tělocvičně doporučuje protahování nohou, zad a ramenního pletence.

I ta nejjednodušší statická protahovací cvičení vám navíc pomohou posílit vazy a klouby. Pravidelným cvičením doma získáte jako odměnu krásné rovné záda, vytrvalé svaly a schopnost sedět na rozkolu bez větší námahy!

Obsah článku

Univerzální protahovací cvičení

Statické cviky jsou považovány za nejjednodušší a nejuniverzálnější: pokud si přejete, můžete je cvičit alespoň každý den (samozřejmě s přihlédnutím k celkové fyzické kondici - abyste to nepřeháněli, zejména zpočátku). Začínáme si zvykat tělo na nový typ zátěže, je nutné vyhnout se výrazným pocitům bolesti.

Ukázková sada cvičení pro začátečníky může zahrnovat:

Jednoduchá pravidla protahování
  1. pětiminutová rozcvička (běh na místě, vyskočení z pozice v podřepu 15–20krát, rázné kopy dopředu, dozadu a do strany);
  2. kroutí se z nohy na nohu 20–30krát (nohy roztáhneme do stran co nejširší a přenášíme váhu z jedné nohy na druhou při zachování nejstabilnější polohy těla);
  3. předkloní se 20krát (zavírá paty, ohýbá se ze stoje a snaží se dosáhnout rukama co nejníže);
  4. 20krát se ohýbá ze sedu (sedíme na podlaze, nohy jsou od sebe široce roztažené a natahujeme ruce k prstům);
  5. motýl (sedněte si na zem, zavřete nohy a jemně tlačte rukama na kolena, jako by se táhla vnitřní strana stehna);
  6. koťátko (stojíme na všech čtyřech, odpočíváme na podlaze dlaněmi a koleny, co nejvíce se ohýbáme zády dolů a pak je hladce ohýbáme co nejvyšší);
  7. cobra (opíráme se koleny o podlahu, táhneme tělo dopředu, snažíme se dosáhnout rukama co nejdále a poté tělo přitahujeme k pažím, narovnáváme je a současně narovnáváme nohy);
  8. pomalé náklony těla do stran ze stoje (v každém náklonu je třeba se zdržet 15–30 sekund);
  9. můstek ze stoje (ne každý uspěje poprvé, ale po několika pokusech vaše most bude mnohem úhlednější);
  10. přistání na rozdělení (sedět na příčném nebo podélném rozdělení a nezranit se, netlačit na nohy - pohyby by měly být plynulé, po několika sezeních zaznamenáte pokrok).
Jednoduchá pravidla protahování

Nezapomeňte: bridge a rozdělení se nejlépe provádí na konci tréninku, kdy jsou svaly a vazy dobře zahřáté.

Mírné nepohodlí je běžným pocitem pro první sezení, ale bolest by neměla být ignorována.

Pokud se například snažíte sedět na rozkolu a cítíte silné, ale ne příliš bolestivé svalové napětí, měli byste počkat 5 sekund a poté snížit své tělo o něco níže, dokud se neobjeví nepohodlí.


Potom znovu počkáme několik sekund: pokud bolest zmizí, sestoupíme, pokud ne, odpočíváme a cvičení odložíme na další lekci.

Jak správně natáhnout strečink?

Naučili jste se, jak si doma udělat jednoduchý úsek. Chcete-li získat maximální užitek i z počáteční sady cviků, nezapomeňte na režim dýchání: při výdechu musíte svaly namáhat, nutit je k práci, při nádechu naopak relaxovat.

Nafouknutí když protahování není nutné, dýchání by mělo být co nejrovnoměrnější a nejklidnější, a co je nejdůležitější - rovnoměrné. Při dodržování pravidel dýchání brzy zjistíte, že cvičení jsou pro vás jednodušší a nepohodlí z neobvyklé zátěže zmizí rychleji.

Všechna cvičení jsou prováděna plynule, bez náhlých pohybů a trhnutí. To je jediný způsob, jak zabránit podvrtnutí svalů a dalším zraněním. Mimochodem, někteří trenéři říkají, že je nejlepší trénovat ráno: půlhodinový trénink ráno je srovnatelný co do efektivity s jeden a půlhodinovým tréninkem večer. Nepřehlížejte cvičení v sedě ( motýl, poloha lotosu ) - jsou velmi prospěšná pro vazy a klouby dolních končetin.

Jednoduchá pravidla protahování

Jak se natáhnout, abyste se dostali do rozdělení co nejdříve?

Tato otázka začátečníky často znepokojuje, ale je téměř nemožné na ni odpovědět: každý člověk má na taková cvičení individuální odezvu svalů a vazů. Můžete však přesně určit faktory, které ovlivňují výsledek - především věk, počáteční flexibilitu a celkovou zdatnost člověka, jakož i zvláštnosti provedení souboru cvičení (doba a intenzita úvodního rozcvičení, frekvence a povaha tréninku).

Co když mě po natažení bolí svaly?

„Žádná bolest - žádný zisk“ (anglicky Žádná bolest - žádný výsledek ). Je těžké vyvrátit platnost tohoto univerzálního vzorce, ale bolest během a po tréninku by měla být mírná a v žádném případě akutní. Je normální, když vás následující den po novém cvičení bolí svaly a cítíte napětí v kloubech.

Pokud se však bolest stala ostrou a silně vás omezuje v pohybech, měli byste se ujistit, že nedochází k žádným zraněním, a poté trénovat v opatrnějším a šetrnějším režimu. Mimochodem, mírnou bolest a tíhu ve svalech, ke které dochází den po tréninku, lze snadno odstranit aktivním rozcvičením bez silové zátěže - dřepy, jogging, opakování určitých cviků ze standardního protahovacího komplexu.

Cvičení během menstruace

Kritické dny jsou obdobím znatelného snížení obranyschopnosti a fyzických zdrojů ženského těla. Lékaři během této doby často zakazují intenzivní sportovní aktivity a doporučují počkat až do konce menstruace, aby nepoškodili vaše zdraví.

Předpokládá se, že silný tlak na břišní dutinu vede k nesprávnému oddělení endometria, což může zase vyvolat rozvoj endometriózy a dalších gynekologických onemocnění.

To ale neznamená, že byste se měli vzdát jakéhokoli stresu: abyste mohli skutečně ublížit na zdraví, musíte se snažit. Na druhé straně, mírné cvičení během menstruace, na druhé straně, pomáhá snížit projevy PMS a učinit menstruaci mnohem méně bolestivou.

Jednoduchá pravidla protahování

Roztáhněte tedy své zdraví, ale snažte se to dělat co nejopatrněji, aniž byste čekali na nástup bolesti.

Prvních pár dní si udělejte přestávku (zpravidla je doprovází špatný zdravotní stav) a poté se vraťte k tréninku.

Je v pořádku dělat protahovací cvičení, pokud se během menstruace necítíte dobře? Ano, ale pouze po konzultaci s lékařem.

Přímé kontraindikace školení jsou:

  • závratě a silná slabost;
  • silné krvácení;
  • při každém pohybu se křeče zhoršují;
  • menstruační nepravidelnosti;
  • ostrá bolest břicha, ke které dochází při námaze.

Jak vidíte, na protahovací cvičení není tolik přímých kontraindikací. Záleží na vaší náladě a pohodě, zda můžete protahovat každý den, ale bez lékařského zákazu vám nic nebrání ve cvičení i během menstruace.

Protahování je nejlepší způsob, jak udržet vysoký svalový tonus a zároveň se vyhnout nadměrnému namáhání těla.

(otázka) Chci zpátky partnera a chci to co nejrychleji...

Předchozí příspěvek Jak vybudovat šťastnou rodinu
Další příspěvek Jak rozvíjet dobrou dikci: cvičení a rady od logopeda